効果的な運動について

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効果的な運動について

運動をして筋肉をつけることで、基礎代謝量があがりより痩せやすい体になる
ことは皆さんよくご存知のことだと思います。
では、どんな運動をすれば効率よく筋肉をつけることができるのでしょうか。

運動には大きく分けて


    有酸素運動と無酸素運動

の2つがあります。

有酸素運動は酸素を体内に取り込みながら行う運動のことです。
脂肪燃焼が活発になり、血液の流れがよくなることで代謝がアップし、むくみの
解消なども期待できます。

一方、無酸素運動は酸素を取り込まないというわけではなく、動きや体への負荷が
強いため酸素が吸えない、息が切れるような運動のことです。
大きな筋肉をつけるためには有効な手段と考えられています。

ダイエットのためには、無酸素運動も時には必要ですが、それよりもやはり脂肪を
燃やすという効果から有酸素運動をしたほうがより有効と言えるでしょう。


代表的な有酸素運動には以下のようなものが挙げられます。


■ウォーキング

 だらだらお散歩ではなく、しっかりと腕を振り、大股でやや早足で歩くのが
 効果的とされています。
 同伴者と話しながら歩く場合、少し息があがるくらいが理想とされます。
 背筋を伸ばして、視線はやや前方をみながら歩くのも大事なポイントです。


■ランニング

 ウォーキングよりも負荷が高く、よりダイエット効果が望めます。
 空腹を感じたときにランニングを行うと、脂肪の燃焼が行われ血糖値が上がる
 ため空腹を紛らわすことができます。
 完全に息があがってしまうほどのスピードで走るのは無酸素運動になってしまい
 脂肪燃焼効果が薄れます。呼吸がしっかり行える範囲のスピードで走りましょう。

 毎日ランニングをすると筋肉を休めることができず、かえって筋力の低下を招きます。
 1日おき適度がダイエットには望ましいとされています。


■スイミング

 水中で浮力が発生することからウォーキングやランニングに比べて膝や腰などへの
 負担が少なく、その一方で水の抵抗により陸上よりも高い負荷が掛けられるため
 より運動効果が得られるとされています。
 また、水圧により血流がよくなるため、水の中で動くことによってマッサージ効果も
 得ることができます。


■スクワット

 一見すると太ももの筋肉だけを鍛える運動のように見えますが、実際は全身の筋肉を
 使う運動です。そのため、引締め効果は非常に高い運動といえます。
 お腹周りの筋肉といえば腹筋運動をまず思い浮かべますが、腹筋運動を100回適度
 行うのとスクワットを1回行うのが同じぐらいの運動量とされています。
 ただし、カロリーの消費量としてはさほど高くはありません。
 スクワット1回のカロリー消費量は0.5kcal程度とされており、スクワットを100回した
 としても数分程度のランニングと同程度ということになります。
 カロリー消費よりも引締めと意識して行うとよいでしょう。


■エア縄跳び

 私の後輩が実際にやっています。
 道具もいらず、その場でできる手軽な運動ながら効果があると話してくれました。
 縄跳びは30分行うとランニングと同程度のカロリーを消費する運動です。
 実際に縄を回さないエア縄跳びでも同じ効果が得られます。体重60kgの人が30分間
 エア縄跳びをすると約250kcal消費します。
 ただし、いきなり30分行うと膝や腰を痛める原因となるため、始めは3分程度から
 徐々に時間を伸ばしていくのがよいでしょう。


自分の体力・運動経験に合わせて無理のない運動を行うのが大切です。
そして、有酸素運動はたまにやるのではなく、継続して行うことがとても大事です。
上記に挙げた運動以外にも様々な有酸素運動があるので、色々と組み合わせて行って
いくといいかもしれませんね。


仁依菜
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